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今日清单
额外摄入（外卖超出预估时填）
记录体重（起床后 · 空腹 · 上完厕所）
趋势
主项重量（每周记一次）
历史
四天循环（练三休一）
| 循环日 | 训练 | 热量 / 蛋白 |
|---|---|---|
| D1 推 | 胸/肩/三头 | 2100 / 165g |
| D2 拉 | 背/二头 | 2100 / 165g |
| D3 腿 | 腿/臀 | 2200 / 165g |
| D4 休 | 走 8000–10000 步 | 1900 / 160g |
7 天平均约 2050 kcal / 164g 蛋白。只循环碳水，不循环蛋白。
外卖点单话术（一键复制）
「少油少盐，卤汁/酱汁单独装，米饭少一半，加一份白灼青菜和一个卤蛋」
卤汁别浇饭 → 省 100–200 kcal
鸡腿去皮 → 省 ~100 kcal
米饭吃 2/3 → 省 150–200 kcal
加白灼青菜 + 卤蛋/鸡胸 → 补蛋白和体积
改造后约 600 kcal / 40g 蛋白；不改造约 950 kcal
蛋白粉规则
固定在 13:30 训练前，一天最多 2 勺。
睡前绝不用乳清，用酸奶 / 茅屋芝士 / 蛋 / 无糖豆浆。
选配料表第一位是分离乳清、无糖或代糖的。
乳清是补差，一天 110g+ 蛋白必须来自真食物。
调节旋钮
晚上还饿睡前那份加到 400 kcal，先加蛋白和体积
主项连续两周掉重量训练日 +150 kcal 碳水
掉得比 0.8kg/周还快加 150 kcal，掉太快会掉肌肉
体重两周不动先查外卖记录准不准，再减 100–150
每掉 2–3 kg热量下修 100 kcal
外卖翻车兜底
便利店：茶叶蛋 ×2 + 无糖酸奶 + 即食鸡胸 ≈ 300 kcal / 40g 蛋白
设置
离线运行（电脑关机也能用）检测中…
装到主屏幕：Safari 打开 → 底部「分享」→ 添加到主屏幕。装完打开一次，之后断网、关机都不影响。
数据存在这台手机上，不上传任何服务器。